Sadržaj

Kako da napravite zdrav jelovnik na sirovoj ishrani?

Jelovnik na sirovoj biljnoj ishrani sastoji se od tri uobičajna obroka: doručak, ručak i večera. 

Ja međutim smatram da svaki zdrav jelovnik obavezno treba da sadrži pet glavnih elemenata, a to su: 

  1. vežbanje
  2. hidratacija
  3. doručak
  4. ručak 
  5. večera
Tri obroka iz jelovnika sirove biljne ishrane. Mandarine i sok od celera za doručak. Puding od japanskih jabuka i krastavac za ručak. Sok od nara i naranže, sirovi veganski makaroni sa sirom i salata od krastavaca i mikrobilja za večeru.

Na slici: Primer jelovnika na sirovoj biljnoj ishrani – doručak, ručak i večera

Zašto je vežbanje deo zdravog jelovnika?

Uvek treba započeti dan vežbanjem, jer se kroz vežbanje aktiviraju sve telesne funkcije i strukture nakon noći provedene u stanju mirovanja.

Upamtite sledeće važne rečenice:

  • Vežbanje je deo lične higijene.
  • Vežbanje je deo ishrane.
  • Jelovnik je potpun tek onda kada sadrži i vežbanje kao vrlo bitan element.
  • Kroz vežbanje pripremamo telo da iskoristi nutrijente iz hrane na najefektniji način.

Nije svejedno koje vežbe se primenjuju. Jako je važno da se održavaju najvažniji aspekti fitnesa, a to su:

  • snaga
  • kondicija
  • fleksibilnost
  • osećaj za ravnotežu
  • koordinacija pokreta

Svakako, radite one vežbe koje su u domenu vaših fizičkih mogućnosti i koje vama prijaju.

Budite uporni i dosledni u vežbanju. Uvedite vežbanje u vašu jutarnju rutinu i neka vam postane učestala koliko i jutarnje umivanje. Videćete kako ćete vremenom toliko navići na jutarnje vežbanje da će vam samo vaše telo tražiti da vežbate svako jutro kako biste se osećali energično i uživali u laganoj pokretljivosti vašeg tela.

Doslednost i upornost su ključ uspeha!

Marina sa Biljne ishrane droji u visokom stavu noseći prsluk sa tegovima i držeći tegiće u rukama.

Na slici: Marina sa Biljne ishrane pokazuje jednu vežbu sa tegovima

Zašto je hidratacija tela važna za zdravlje?

Jako je važno da hidrirate vaše telo kako biste bili zdravi. Voda je neophodan medium za pravilno funkcionisanje svih telesnih organa i očuvanje vitalnosti svih tkiva.

Većinskim delom, hidratacija tela postiže se kroz ishranu hranom koja je bogata vodom. Ali i pored hrane bogatom vodom, potrebno je piti čistu vodu kako bi se postigao i održao visok stepen hidratacije tela.

Dobra praksa jeste da se tokom jutarnjeg vežbanja pije blago zagrejana voda sa sokom sveže isceđenog limuna i da se tokom čitavog dana pije voda u malim gutljajima.

Vinska čaša pune čiste vode na srebrnom podmetaču, uz bledo-rozi cvet i podmetač na kojem piše 'Ja sam voda zdravlja'.

Na slici: Vinska čaša pune čiste vode uz podmetač na kojem piše Ja sam voda zdravlja

Šta da jedete za doručak na sirovoj ishrani?

Uloga doručka jeste da obezbedi najbolju hidrataciju tela. Zato, za doručak biramo najsočnije voće u datoj sezoni.

Primeri doručka na sirovoj biljnoj ishrani:

  • mandarine
  • klementine
  • ananas
  • kivi
  • breskve
  • nektarine
  • dinje
  • lubenice
  • papaja

Uz voće, lep dodatak doručku jeste sveže ceđeni sok od zeleniša i greni smit jabuke ili sveže ceđeni sok od citrusnog voća na primer. Zeleni sokovi su bogati mineralima, pa ovako upotpune voćni obrok i doprinose osećaju sitosti i zadovoljenja nakon obroka.

Doručak od sočnog voća uz po želji dodatak zelenog soka ili citrusnog soka, jeste najzdraviji doručak jer obezbeđuje hidrataciju tela i bogatstvo vitamina C. 

Primer doručka na sirovoj ishrani: mandarine i sok od celera.

Na slici: Primer doručka na sirovoj ishrani – mandarine i sok od celera

Šta da jedete za ručak na sirovoj ishrani?

Uloga ručka jeste da obezbedi najefikasnije gorivo za telo, a to su jednostavni šećeri upakovani sa vitaminima, mineralima, enzimima, koenzimima, vlaknima i vodom. Zato, za ručak biramo najslađe voće u datoj sezoni.

Primeri ručka na sirovoj biljnoj ishrani:

  • banane
  • grožđe
  • smokve
  • japanske jabuke
  • mango
  • zmajsko voće
  • džekfrut

Uz voće, lep dodatak ručku jeste krastavac ili mlada zelena salata na primer. Krastavci i zelene salate su bogate mineralima, pa ovako upotpune voćni obrok i doprinose osećaju sitosti i zadovoljenja nakon obroka.

Ručak od slatkog voća uz krastac ili zelenu salatu, jeste najzdraviji ručak jer obezbeđuje najefektnije gorivo telo uz minerale, dijetalna vlakna i vodu. 

Primer ručka na sirovoj ishrani: puding od japanskih jabuka i krastavac.

Na slici: Primer ručka na sirovoj ishrani – puding od japanskih jabuka i krastavac

Šta da jedete za večeru na sirovoj ishrani?

Uloga večere jeste da obezbedi minerale i masne kiseline iz celovite biljne hrane. Zato, za večeru biramo povrće uz malu količinu nekog masnog izvora poput avokada ili semenki ili orašastih plodova. Kako povrće sadrži vrlo malo kalorija, nedovoljno da zasiti prosečnu osobu, započnemo večeru sa nešto voća ili na primer sveže ceđenim sokom od citrusa.

Primer sirove veganske večere sa slike ispod: 

Primer večere na sirovoj ishrani: sirovi veganski makaroni sa sirom, salata od krastavava i mikrobilja, sok od nara i narandže.

Na slici: Primer večere na sirovoj ishrani – sirovi veganski makaroni sa sirom, salata od krastavava i mikrobilja, sok od nara i narandže

Šta treba zapamtiti?

Iz ove lekcije o jelovniku na sirovoj biljnoj ishrani zapamtite najvažnije poruke:

  1. Vežbanje – priprema tela da usvoji nutrijente iz hrane
  2. Hidratacija – izuzetno važna za zdravlje čitavog organizma
  3. Doručak – hidratacija tela – sočno voće 
  4. Ručak – gorivo za sve fizičke i kognitivne aktivnosti tela – slatko voće uz krastavac ili zelenu salatu
  5. Večera – minerali i masne kiseline – voće + povrće i neki izvor masti (avokado / semenke / orašasti plodovi) 
Tri obroka iz jelovnika sirove biljne ishrane poređani na kuhinjskom pultu. Mandarine i sok od celera za doručak. Puding od japanskih jabuka i krastavac za ručak. Sok od nara i naranže, sirovi veganski makaroni sa sirom i salata od krastavaca i mikrobilja za večeru.

Na slici: Primer jelovnika na sirovoj biljnoj ishrani – doručak, ručak i večera

Kviz

Marina sa Biljne ishrane stoji u svojoj kuhinji iza pulta na kojem su izložena tri sirova veganska obroka: doručak, ručak i večera.

Na slici: Marina sa Biljne ishrane stoji iza kuhinjskog pulta na kojem je izložen celodnevni jelovnik na sirovoj ishrani

Marina sa 'Biljne ishrane' - sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života. Kao sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života, Marina pomaže svojim klijentima i pratiocima, da pređu na sirovu biljnu ishranu na proveren i održiv način, uz uključivanje programa vežbanja za dugoročno održanje fizičke forme, kako bi se rešili zdravstvenih problema i izgradili visok nivo zdravlja.

Marina sa Biljne ishrane

Kao sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života, Marina pomaže svojim klijentima i pratiocima, da pređu na sirovu biljnu ishranu kako bi se rešili zdravstvenih problema i izgradili visok nivo zdravlja.

This Post Has 38 Comments

  1. Slavica 09.12.24. Odgovori

    Prva lekcija-izuzetno poučna. Probaću da ispoštujem sve navedeno, ali vežbanje me malo brine 🤔Ali, videćemooo 😊

    1. Marina Biljna ishrana 05.02.25. Odgovori

      Draga Slavice,

      Pre svega, dobro mi došli! Drago mi je da ste nam se priključili. I drago mi je da vam je prva lekcia poučna. Što se tiče vežbanja – i malo je više nego ništa. Znam da možete!
      Šaljem vam puno podrške!

  2. Emilija Erceg 12.12.24. Odgovori

    Draga Marina, hvala na tvom vremenu i trudu, što nam nesebično pružaš savjete i ideje po pitanju sirove prehrane.
    Hvala ti anđele na tvojoj dobroti i hvala što sa ljubavlju dijeliš svoje znanje i ideje sa prehranom. Sirova prehrana čini čuda, u to sam se uvjerila, a ti jednostavno blistaš! Grlim 🤗❤️🍀🌹 🌞🎼

    1. Marina Biljna ishrana 05.02.25. Odgovori

      Hvala vama draga Emilija na učešću na mom programu, vašem trudu, osvećenosti o ishrani i lepim rečima. ♥️♥️♥️

  3. Katerina 17.12.24. Odgovori

    Nesto sam znala dosta naucila novo 🙂

  4. Angela 18.02.25. Odgovori

    Malo sam pogrešila kod kviza, ali sam naučila da vežbanje jako bitno. Malo me jedino to plaši, kako ću da izvedem, ali ću se truditi, obećavam 🤞

    1. Marina Biljna ishrana 21.02.25. Odgovori

      Pozdrav draga Angela!

      Hvala vam na praćenju mog onlajn programa, komentaru i vašem trudu! Bravo draga Angela i na samoj dobroj volji da se potrudite.
      Krenite malim, ali sigurnim, koracima i videćete kako ćete vremenom napredovati. Ako budete vežbali, pa makar i najlakše vežbe po malo, svaki dan – vremenom ćete moći da uraditi više jer ćete ojačati. Rezultati će biti vidljivi, a vi ćete se osećati fantastično! Samo napred Angela! 🌟

      11. Takács Mária 29.09.25. Odgovori

        Čitala sam o biljnoj hrani zato sam se prijavila i nisam i nisam se prevarila

  6. Rosie 06.04.25. Odgovori

    Neizmjerno sam zahvala, zaista me raduje da sto vise naucim o sirovoj ishrani. Hvala ti za sav trud koji ulazes da nas poucis. Jedva cekam sljedeci cas.
    Pozdrav

    1. Marina Biljna ishrana 09.04.25. Odgovori

      Draga Rosie,

      Hvala vam na praćenju mog programa. Mnogo me raduje da vam se sviđa i da vam koristi! Čestitam ja vama zato što ste odabrali pravi put zdravlja!

  7. Tamara 20.04.25. Odgovori

    Draga Marina, hvala na divnom videu i trudu da nas naučiš kako zdravo i sretno živjeti. Nisam znala da je za doručak, uz sočno voće i za večeru dobro popiti cijeđene sokove: ujutro zeleni sok a za večeru od voća ili citrusa. To svakako čini jelovnik puno zanimljivijim i ukusnijim. Divno ❤️

    1. Marina Biljna ishrana 21.04.25. Odgovori

      Pozdrav draga Tamara!

      Hvala na praćenju edukacije koju ja kreiram, pomnom učenju i lepim rečima. Drago mi je da uviđaš kako sirova ishrana može biti zanimljiva i ukusna. Detalji koje si primetila su tek početak! Ima ih još – na dobrom si putu da ih otkriješ.

  8. Katarina 17.09.25. Odgovori

    Super! Puno je lakše kad imaš prave smjernice. Hvala i podrška svima! 😊

  9. Milica 18.09.25. Odgovori

    Veliko hvala na korisnim savetima!

Ostavite odgovor

Najveća dozvoljena veličina slike: 50 MB. Možete da otrpemite: sliku , zvučni zapis, video snimak, dokument , tabelu , interaktivan fajl , tekst, arhivu, kod, drugo. Linkovi od Youtube, Facebook, Twitter i drugih platformi unutar komentara biće automatski ugrađeni. Ubaci fajlove ovde.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.