• Odakle dobijamo kalorije

Iz hrane dobijamo nutrijente. Svi nutrijenti mogu da se podele na makro i mikro nutrijente.

Makronutrijenti su izvori kalorija. Primarni razlog zbog kojeg jedemo jeste da unesemo kalorije, jer kalorije su esencijalne za preživljavanje. 

Postoje 3 makronutrijenta. To su: 

1. belančevine / proteini
2. masti / lipidi
3. šećeri / ugljeni hidrati

Uloge makronutrijenata:

• Ugljeni hidrati – glavno gorivo svake ćelije tela
• Proteini – oporavak i izgranja tkiva
• Masti – proizvodnja hormona, struktura ćelija, absorpcija nutrijanata, izolacija tela od spoljašnjih faktora (temperatura spoljašne sredine i fizički potresi) 
  

Mikronutrijenti NISU izvori kalorija. Iako konzumiramo hranu pre svega da bismo zadovoljili kalorijske potrebe, mikronutrijenti su izuzetno važni za adekvatnu iskorišćenje makronutrijenata i zdravlje tela generalno.

Svi mikronutrijenti dele se na esencijalne i neesencijalne.

Esencijalni mikronutrijenti su oni koje moramo da unosimo jer ljudsko telo ne može da ih proizvede. Jedan od takvih nutrijenata za ljude je na primer vitamin C. Dok telo mesojeda proizvodi vitamin C, ljudsko telo ne proizvodi.

Ova razlika između tela biljojeda i tela mesojeda proističe iz toga što su sve anatomske odlike i fiziološke mogućnosti organizma neke vrste rezultat evolucije tog organizma. Pod evolucijom ovde smatram prilagođavanje organizma na uslove, okolonosti, stanja i supstance kojima je organizam bio izlagan vekovima.

Primer sa vitaminom C pokazuje da je esencijalno za ljude da se hrane hranom koja je bogata vitaminom C. A ovo ujedno pokazuje da su ljudska tela provela vekove u okolonostima u kojima su se hranili hranom koja je bogata vitaminom C. 

Sirovo voće i povrće je primarni i najbogatiji izvor vitmain C. Vitamin C nalazi se u tragovima u nekim drugim namirnicama, ali zanemarljivo malo u odnosu na sveže voće i povrće.

I sa druge strane, telo mesojeda proizvodi vitamin C. Ovo znači da se organizam mesojeda prilagodio uslovima u kojima su se hranili hranom koja ne sadrži vitamin C, pa je organizam razvio kapacitet da proizvodi vitamin C. 

Ovo je samo jedan primer esencijalnog mikronutrijenta. 

Svi esencijalni mikronutrijenti dele se na vitamine i minerale.

• Vitamini: A, C, D, E, K i kompleks B vitamina. 
• Minerali: gvožđe (Fe), kalcijum (Ca), magnezijum (Mg), Cink (Zi), Selenium (Se)

Pored esencijalnih mikronutrijenata, imamo i neesencijalne mikronutrijente: 

• fitonutrijenti (fitohemikalije)
• minerali u tragovima
• koenzimi
  

Neesecijalni mikronutrijeni su nutrijenti bez kojih se može preživeti, ali njihova konzumacija doprinosi zdravlju. 

• Da li su enzimi nutrijenti? 

Enzimi su proteini koji katališu (ubrzavaju) hemijske reakcije u telu. Enzimi su izuzetno važni za pravilno varenje, metaboličke procese i ćelijske funkcije. 

Organizam proizvodi svoje enzime za svoje hemijske reakcije. Primeri: amilaza, lipaza, proteaza. 

Enzimi u sirovom voću i povrću – bromelamin u ananasu i papain u papaji na primer – su produkt biljke i služe pre svega za potrebe biljke.

Mnogi enzimi iz hrane se svakako razlože na amino kiseline u procesu varenja pod uticajem hlorovodične kiseline u želudcu, a ovako gube svoje katalističke mogućnosti.

Međutim, kada se konzumira sirovo voće i povrće, proteolitički enzimi u voću i povrću pomažu varenje proteina iz hrane. Najistaknutiji primeri su bromelain u ananasu i papain u papaji. 

Makronutrijenti su izvori kalorija. Različiti makronutrijenti su izvor različite količine kalorija. 

• Ugljeni hidrati – 1 g = 4 KCal
• Proteini – 1 g = 4 kCal
• Masti – 1 g = 9 kCal

Masti su koncentrovan izvor kalorija.

Postoji još jedan izvor kalorija, ali bez mikronutrijenata. To je alkohol – prazne kaloriije, nije hrana nego je otrov. 

• Razlika između energije i goriva

Hrana je izvor kalorija. Telo pretvori kalorije iz hrane prvo u gorivo. To gorivo jeste šećer u krvi koji se zove glukoza. Tek kada glukoza uđe u ćelije i u ćelijama bude spaljena u mitohondrijama, pretvara se u energiju koja se zove adenozintrifosfat – ATP.

Hrana je neophodna za proizvodnju energije, ali nije izvor energije. Šta više, samo varenje hrane oduzima energiju tela.

Najefikasniji izvor goriva za telo jesu jednostavni šećeri iz voća – fruktoza i glukoza. Ovo je najefikasniji izvor goriva za telo jer telo ulaže malo svoje energije za pretvaranje fruktoze iz voća u svoje gorivo – glukozu u krvi. Što se glukoze iz voća tiče, nema nikakvog varenja, glukoza se samo absorbuje iz creva u krv. Dakle, glukoza iz voća je instant gorivo za telo, dok fruktoza iz voća zahteva minimalan telesni napor za stvaranje glukoze.

Hrana koja je bogata mastima i proteinima je vrlo neefikasan izvor goriva za telo, jer telo mora da uloži mnogo svoje energije za varenje ove hrane. Keto / hrono / karnivorna ishrana – ishrana koja se zasniva na hrani koja je bogata proteinima i mastima, uz ograničen unos ugljenih hidrata, je krajnje iscrpljujuća za telo. Na ovakvoj ishrani telo mora da pretvara proteine u glukozu i stvara ketone od masti. Ovi procesi zahtevaju mnogo uložene energije tela. Ketoni su alternativno gorivo za telo. Stanje na kojem telo koristi ketone kao gorivo je iscrpljujuće za telo.

• Šta je to kalorijska gustina

Kalorijska gustina jeste broj kalorija po jedinici mere hrane. Ova mera pokazuje koliko kalorija se nalazi u mernoj jedinici neke hrane.

Što hrana ima više vode, to su kalorije više razvodnjene takoreći, dakle ređe raspoređene. I obrnuto, što hrana ima manje vode, to su kalorije gušće raspoređenje. Logički sledi da hrana sa više vode zauzima veću zapreminu, a hrana sa manje vode zauzima manju zapreminu. 

Primetite da ujedno hrana koja je bogata vodom, ima dominantno šećere, a hrana koja sadrži najmanje vode bogata je mastima. 

Interesantno: većina hrana ima ili šećere ili masti kao dominantni izvor kalorija. Proteini NISU dominantni izvor kalorija u većini hrane. 

U praksi: da biste dobili određen broj kalorija, morate da konzumirate više zalogaja hrane koja ima više vode u odnosu na hranu koja ima manje vode. 

700 kCal nalazi se u:

• 4 660 g zelene salate
• 2 340 g lubenice 
• 2 190 g jagoda
• 1 320 g mandarina
• 800 g banana
• 250 g urmi
• 107 g Oraha
• 1 150 ml mleka
• 810 g krompira
• 440 g šnicle
• 260 g hleba

• Šta je to briks?

Briks je merna jedinica koja pokazuje koliko se šećera nalazi u vodenom sadržaju nekog voća. 

Briks se meri spravicom koja se zove refraktometar. 

• Kalorije naspram nutrijenata

Primarni razlog zbog kojeg uošte jedemo, jeste da obezbedimo naše telo kalorijama. Kalorije su neophodne za preživljavanje. 

Kao što je evidentno u današenjem svetu brze hrane, mnogo ljudi dobija većinu svojih kalorija iz hrane koja ne sadrži vitamine i minerale, pa ipak prežive. Ovo ukazuje da ljudi mogu preživeti konzumirajući hranu koja se klasifikuje kao prazne kalorije. Međutim, preživljavanje ne znači i dobro zdravlje. 

Dok nas kalorije održavaju u životu, mikronutrijenti – vitamini, minerali, fitonutrijenti, minerali u tragovima, koenzimi nas održavaju u dobrom zdravlju.

Makronurijenti su izvori kalorija. Prisustvo mikronutjenata omogućava telu da absorbuje i asimiluje makronurijnte na zdrav način. 

• Kaloro-nutrijentni odnos

Kaloro-nutrijenti odnos je odnos makronutrijenata u nekoj hrani. Anatomskoj strukturi i fiziološkim potrebama ljudskog tela najviše odgovara odnos u kome dominiraju ugljeni hidrati i to po principu: 

ugljeni hidrati oko 80% – masti oko 10%  – proteini oko 10% 

• Kalorijske potrebe tela 

Sve jedinke iste vrste imaju istu anatomsku strukturu i fiziološke procese organizma. Kako anatomija i fiziologija neke vrste diktiraju ishranu, sledi da za sve jedinke iste vrste važi ista ishrana. 

Razlika je samo u količini hrane – jedinke koje troše više kalorija, imaju potrebu da unose više kalorija. I obrnuto: jedinke koje troše manje kalorija, imaju potrebu da unose manje kalorija. 

Kalorijske potrebe tela su vrlo individualne i zavise od sledećih faktora: 

• Površine tela
• Stepena fizičke aktivnosti
• Stepena kognitivnih aktivnosti 
• Hormonalnog stanja
• Odnosa mišićnog i masnog tkiva