Sadržaj

Koja je uloga ručka?

Uloga ručka jeste da obezbedi najefektnije i najefikasnije gorivo za telo kako bi telo moglo da lagano i bez napora stvara energiju za fizičke i kognitivne aktivnosti tokom dana.

Primarno i preferirano gorivo svake ćelije tela jesu jednostavni šećeri koji se nalaze u celovitoj hrani. Ovako, hrana koja pruža najefektinije i najefikasnije gorivo za telo jeste slatko voće.

Sastojci i oprema za pripremu ručka na sirovoj biljnoj ishrani - puding od japanskih jabuka i krastavac.

Na slici: Sastojci i oprema za pripremu ručka na sirovoj ishrani slikani od gore

Dve vrste šećera u voću

Voće sadrži 2 vrste jednostavnih šećera:

  • glukozu 
  • fruktozu

Glukoza iz voća asporbuje se direktno u krvotok bez pokretanja sistema za varenje.

Fruktoza iz voća, s’druge strane, zahteva jednostavan proces varenja. Fruktoza se prvo apsorbuje iz creva u krvotok, pa se zatim krvotokom prenosi do jetre. U jetri se fruktoza pretvara ili u gorivo za trenutnu potrošnju ili gorivo za skladištenje.

Gorivo za trenutnu potrošnju je glukoza , dok skladišteno gorivo ima 2 oblika: glikogen i masti, u zavisnosti od potreba tela u datom trenutku.

Primer ručka na sirovoj biljnoj ishrani slikan od gore. Puding od japanskih jabuka i krastavac, uz drvenu kašiku, salvetu u ukrasnom držaču, na beloj tacni, srebrnom podmetaču i crnom stolu.

Na slici: Puding od japanskih jabuka sa cimetom i tanki kolutići krastavca

Zdravi i nezdravi šećeri

Kada je bilo koji šećer – glukoza / fruktoza / saharoza / dekstroza ili bilo koji drugi – izolovan iz neke namirnice, i tako izolovan se konzumira, onda je štetan ili čak toksičan za telo.

Ovo važi za svaki izolovan makro i mikro nutrijent. Dakle, proteinski praškovi, sva ulja, suplementi vitamina i suplementi minerala – sve te izolovane supstance su toksične za telo, jer telo može da procesuje samo celovitu prirodnu hranu.

Slatko voće sadrži jednostavne šećere koji su uvezani u tkivo ploda i tako povezani sa ostalim nutrijentima koji svi zajedno čine to tkivo: vitamini, minerali, enzimi, koenzimi, voda i vlakna. Ovako, šećer unutar te čitave strukture predstavlja zdrav nutrijent za telo.

Primer ručka na sirovoj biljnoj ishrani. Puding od japanskih jabuka i krastavac, uz drvenu kašiku, salvetu u ukrasnom držaču, na beloj tacni, srebrnom podmetaču i crnom stolu.

Na slici: Primer ručka na sirovoj ishrani – puding od japanskih jabuka i tanki kolutići krastavca

Zašto dodajemo krastavac i zeleniš uz slatko voće?

Dodavanje zeleniša ili krastavca uz slatko voće u obroku, jeste koristan dodatak zbog nekoliko razloga:

  1. Dodatna dijetalna vlakana iz krastavca ili zeleniše dodatno usporavaju prelazak voćnog šećera iz creva u krtovok, čime se dodatno usporava i reguliše skok nivoa šećera u krvi. Ovo je posebno korisno za one koji imaju insulinsku rezistenciju.
  2. Dodatna voda iz krastavca ili zeleniša razblaži slatkoću šećera u voću, što je korisno za one kojima ne prija jako sladak ukus.
  3. Dodatna vlakna i voda iz krastavca ili zeleniša doprinose osećaju sitosti, što je korisno za one koji imaju tendenciju da se prejedaju. I da… prejedanje voćem NIJE zdrava praksa. Treba jesti DOVOLJNO, ali jesti prekomerno i nekontrolisano nije zdravo bez obzira na vrstu hrane.
  4. Dodatni minerali iz krastavca ili zeleniša pomažu čitav proces varenja hrane generalno, a tako i varenje voća.

Nije svo povrće isto po svom sastavu. Ovako, nije svo povrće kompatibilno po pitanju varenja za kombinovanje sa slatkim voćem.

Krastavci i mlade zelene salate kompatibilne su po pitanju varenja sa slatkim voćem jer sadrže malo kalorija i vrlo su neutralni po pitanju varenja. Dodatno, svojim mineralima, vlaknima i vodom pomažu varenje generalno, pa tako i varenje voća.

Jednostavno rečeno: nije dobro da se kombinuje svo povrće sa slatkim voćem.

Činija sa pudingom od japanskih jabuka, drvena kašika, kolutići krastavca, salveta u ukrasnom držaču, bela tacna, crn sto.

Na slici: Primer ručka na sirovoj ishrani – puding od japanskih jabuka i tanki kolutići krastavca

Šećer NIJE uzrok insulinske rezistencije, dijabetesa i kandidijaze

Slatko voće NIJE, niti je ikada bilo, uzrok kandidijaze, insulinske rezistencije i dijabetesa 2.

Slatko voće jeste bogato šećerima. Šećeri su preferirano gorivo svih ćelija našeg tela.

Hrana bogata šećerima razlaže se u procesu varenja na pojedinačne nutrijente, od kojih su neki nutrijenti jednostavni šećeri. Tako razloženi u procesu varenja, jednostavni šećeri se absorbuju iz creva u krvotok, odakle treba da pređu u čelije.

Šećeri iz voća treba da neometano da pređu iz krvi u ćelije kako bi u mitohondrijama ćelija bili pretvoreni u ATP, odnosno energiju tela.

Problem nastaje ako su krvotok, insulin i ćelijski receptori za insulin zamašćeni jer se u ishrani nalazi puno masne hrane.

Dve slike, obe pokazuju isto jelo, ali iz različitih uglova. Poludehidrirane banane ukrašene sosom od jagoda.

Na slici: Primer ručka na sirovoj ishrani – poludehidrirane banane sa sosom od jagoda i sušenih jabuka

Zašto je masna ishrana problematična?

Masna hrana, bez obzira na izvor masti – meso, mleko, jaja, ulja – sve su to štetne namirnice koje zamaste krvotok i dovode do insulinske rezistencije jer onemogućavaju rad insulina. Ali, čak i sirove semenke i orašaste plodove treba jeste vrlo umereno jer su i oni vrlo masna hrana.

Ishrana sa puno masti – problemi:

  • Usporava se protok krvi jer krv bude zamašćena i gusta.
  • Otežava se prenos i dotok nutrijenata i molekula kiseonika putem krvi do ćelija tela.
  • Ćelije budu lišene nutrijenata i kiseonika.
  • Onemogućava se rad insulina, a tako se izaziva insulinsku rezistenciju i potencijalno kandidijaza i dijabetes 2.
  • Uništavaju se endotelijumi, dakle unutrašnji zidovi krvnih sudova, jer moraju da podnose tešku, gustu krv koja se sporo kreće.
  • Oseća se nedostatak energije i hroničan umor.
  • Dolazi do poremećaja hormona i hormonskih žlezda.
  • Lako dolazi do prekomerne kilaže.

Ishrana sa malo masti – koristi:

  • Krv je tečna i lagano teče.
  • Prenos i isporuka nutrijenata i molekula kiseonika do svih ćeilja tela obavlja se lagano i efektno.
  • Ćelije su ishranjene nutrijentima i molekulima kiseonika.
  • Omogućava se neometan rad insulina.
  • Insulin neometano radi, pa nema više insulinske rezistencije, kandidijaze i dijabetesa 2.
  • Zidovi krvnih sudova ostaju elastični i zdravi jer u njima teče tečna, dakle nezamašćena, krv.
  • Oseća se visok stepen energije i živahnost.
  • Hormonalni sistem je zdrav.
  • Lagano se održava željena kilaža tela.
Činija puna kaše od izgnječenih banana i jagoda, začinjena sveže narendanim muškatnim oraščićem. Pored činije stoji drvena kašika.

Na slici: Primer ručka na sirovoj ishrani – kaša od izgnječenih banana i jagoda začinjena sveže narendanim muškatnim orašćićem

Narandžasto voće - bogatstvo beta karotena

Beta karoteni su antioksidansi u biljkama koje biljkama daju žutu, narandžastu i crvenu boju. 

Kada vidite neki narandžasti plod, neka vam slobodno prva asocijacija bude – beta karoteni. 

Ali.. tu važi jedno zlatno pravilo koje mnogo ljudi nije svesno. 

Da li ste čuli kako se često kaže: Šargarepa je dobra za vid! (jer je narandžasta, a narandžasta boja ukazuje na prisustvo beta karotena) ? 

Narandžasta boja šargarepe zaista ukazuje na prisustvo beta karotena u šargarepi. Ali, samo zato što se neki nutrijenti nalaze u nekoj hrani NE znači da ljudsko telo može da absorbuje i asimiluje nutrijente iz te hrane. 

Ljudsko telo može da vari samo onu hranu koja odgovara digestivnom sistemu ljudskog tela. 

Samo za primer, šargarepa je koren. Digestivni sistem ljudskog tela vrlo teško, ili čak nemoguće, vari korenje. 

Srećom, postoji mnogo narandžastog voća koje ljudsko telo vari daleko bolje od korenaste šargarepe, pa tako dobija više beta karotena iz narandžastog voća.

Primer zimskog ručka na sirovoj ishrani – 680 kCal (oko 1 kg japanskih jabuka) pudinga od japanskih jabuka daje oko 780 mikrograma beta karotena koje ljudsko telo vrlo efektno absorbuje i asimiluje. 

Nutrijenti profil japanskih jabuka, sa akcentom na sadržaj beta karotena u japanskim jabukama.

Na slici: Nutrijentni profil japanskih jabuka sa akcentom na sadržaj beta karotena u japanskim jabukama

Otvorena polovina zrele japanske jabuke intenzivno narandžaste boje.

Na slici: Otvorena polovina zrele japanske jabuke intenzivno narandžaste boje

Koristi konzumacije beta karotena

Beta karoteni su antioksidativne (zaštitne) supstance u biljkama koje biljkama daju žutu, narandžastu i crvenu boju.

Ljudsko telo pretvara beta karotene iz voća i povrća u vitamin A.

Vitamin A (PRETVOREN iz beta karotena!!!) je važna supstanca za pravilno funkcionisanje tela.

  • Beta karoteni – prijatelji očiju

Retinol (oblik vitamina A) se spaja sa proteinom koji se zove opsin, tako stvarajući rodopsin – pigment u mrežnnjači oka koji pomaže očima da vide bolje u mraku.

Vitamin A pomaže održanju dobrog zdravlja očiju, jer spračava sušenje (kseroftalmiju) rožnjače i konjuktive.

  • Beta karoteni – prijatelji kože

Vitamin A pomaže ćelijama da se razviju u specijalizovane ćelije za određena tkiva i organe.

Vitamin A reguliše proizvodnju keratina i pomaže isceljenje rana.

  • Beta karoteni – prijatelji dece

Vitamin A pomaže u razvoju dečijih kostiju.

Vitamin A je izuzetno važan za razvoj embriona tokom trudnoće, posebno u formiranju organa i udova.

  • Beta karoteni – prijatelji reproduktinog sistema

Vitamin A pomaže u proizvodnji sperme kod muškaraca.

Vitamin A pomaže u razvoju fetusa kod trudnica, uključujući razvoj očiju, srca i nervnog sistema.

  • Beta karoteni – zaštitnici ćelija

Beta karoteni su antioksidativne supstance u biljkama. Ovo znači da beta karoteni imaju zaštitnu ulogu – štite ćelije od oksidacije koja može biti uzrokovana slobodnim radikalima.

Dve slike istog tanjira sa pudingom od japanskih jabuka. Na desnoj slici vidi se i kašika sa pudingom iznad tanjira.

Na slici: Puding od japanskih jabuka

Vitamin A i beta karoteni - Koja je razlika?

Beta karoteni su antioksidativne supstance koje se nalaze u biljkama. Biljke koje sadrže značajne količine beta karotena prepoznaju se po svojim intenzivnim žutim, narandžastim i crvenim bojama. 

Kada konzumirate plodove koji su bogati beta karotenima, poput:

  • japanskih jabuka
  • manga
  • kajsija
  • lubenica
  • papaja
  • dinja

i ostalog voća žute i narandžaste boje, vaše telo absorbuje beta karotene iz ploda, pa ga po potrebi pretvara u vitamin A. 

  • Zašto po potrebi? 

Zato što vas telo štiti od toksičnog nakupljanja vitamina A u vašem telu. 

Vitamin A je nutrijent koji se rastavara u mastima. Ovako, kada se u vašem telu nađe više vitamina A nego što je potrebno u datom trenutku za funkcije tela, taj višak vitamina A se skladišti i nakuplja u masnim tkivima i jetri vašeg tela. Nakupljanje vitamina A u telu je toksično. 

Vaše telo vrlo efektno reguliše pretvaranje beta karotena iz biljaka u vitamin A. Međutim, ako konzumirate direktne izvore vitamina A, vaše telo nema mehanizam izbacivanja tog suvišnog vitamina A, pa dolazi do njegovog toksičnog nakupljanja u jetri i masnim tkivima tela. 

Izvori direktnog vitamina A (u obliku koji se zove retinol) su: 

  • jetra
  • riba
  • mlečni proizvodi (mleko, sir)
  • jaja

Sve ove namirnice su dakle toksične za ljudsko telo.

Dve tablice koje pokazuju razliku između izvora beta karotena i vitamina A. Tablica na levoj strani slike pokazuje izvore beta karotena, a tablica na desnoj strani slike pokazuje izvore vitamina A.

Na slici: Tablica na levoj strani slike pokazuje biljne izvore beta karotena, a tablica na desnoj strani slike pokazuje životinjske izvore vitamina A

Primeri ručka na sirovoj ishrani

Kako su ova blog objava i prateći video pisani, odnosno snimani, u novembru, ovde vidite primer ručka na sirovoj ishrani koji je tipičan za zimske mesece u Evropi: puding od japanskih jabuka i krastavac.

Naravno, japanske jabuke, kada su potpuno zrele, savršene su da se jedu takve kakve jesu, nema potrebe za blendanjem hrane. Ali ja lično obožavam puding od japanskih jabuka, tako da je kod mene puding od japanskih jabuka svakodnevni ručak tokom sezone ovog rajskog voća.

Tokom godine, dakle u različitim godišnjim dobima i na različitim lokalitetima širom sveta, imamo, logično, različite primere ručka na sirovoj ishrani. Ali treba znati nepromenjivo pravilo koje glasi: za ručak na sirovoj ishrani uvek ostaje slatko voće u datoj sezoni i na datom lokalitetu uz krastavac ili zelenu salatu.

Drugi primeri ručka na sirovoj ishrani su:

Ili koje god vi slatko voće odaberete.

Šest različitih slika poređane u dva reda. U svakom redu ima po tri slike. Svaka slika pokazuje po jedan primer ručka na sirovoj ishrani: banane, grožđe, smokve, mango, zmajsko voće, džekfrut.

Na slici: Šest različitih primera ručka na sirovoj ishrani

Šta treba zapamtiti?

Iz ove lekcije u kojoj ste naučili zašto je slatko voće najbolji izbor hrane za ručak zapamtite najvažnije poruke:

  • Uloga ručka jeste da pruži najefektnije i najefikasnije gorivo za telo.
  • Primarno i preferirano gorivo svake ćelije tela jesu jednostavni šećeri koji se nalaze u celovitoj hrani.
  • Izolovani šećeri su štetni za zdravlje, ali šećer unutar celovitog slatkog voća je zdrav nutrijent za telo.
  • Zdrav ručak sastoji se od slatkog voća uz dodatak krastavca ili zeleniša.
Tri slike sladoleda od banana i jagoda. Svaka slika pokazuje isti sladoled, ali iz različitog ugla.

Na slici: Primer ručka na sirovoj ishrani – sladoled od banana i jagoda začinjen mlevenim anisom

Kviz

Marina sa Biljne ishrane drži belu tacnu na kojoj je činija sa pudingom od japanskih jabuka i tanki kolići krastavca.

Na slici: Marina sa Biljne ishrane drži tacnu sa činijom punom pudinga od japanskih jabuka i tankih kolutića krastavca

Marina sa 'Biljne ishrane' - sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života. Kao sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života, Marina pomaže svojim klijentima i pratiocima, da pređu na sirovu biljnu ishranu na proveren i održiv način, uz uključivanje programa vežbanja za dugoročno održanje fizičke forme, kako bi se rešili zdravstvenih problema i izgradili visok nivo zdravlja.

Marina sa Biljne ishrane

Kao sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života, Marina pomaže svojim klijentima i pratiocima, da pređu na sirovu biljnu ishranu kako bi se rešili zdravstvenih problema i izgradili visok nivo zdravlja.

This Post Has One Comment

  1. Takács Mária 03.10.25. Odgovori

    Draga Marina odličan predlog puding od japanske jabuke i kolutici krastavac

Ostavite odgovor

Najveća dozvoljena veličina slike: 50 MB. Možete da otrpemite: sliku , zvučni zapis, video snimak, dokument , tabelu , interaktivan fajl , tekst, arhivu, kod, drugo. Linkovi od Youtube, Facebook, Twitter i drugih platformi unutar komentara biće automatski ugrađeni. Ubaci fajlove ovde.

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.