Sadržaj
Koja je uloga večere?
Uloga večere jeste da obezbedi minerale i masne kiseline iz celovite biljne hrane.
- Voće je primaran izvor kalorija i vitamina.
- Povrće je primaran izvor minerala.
- Semenke, orašasti plodovi i masna voća poput avokada jesu najzdraviji izvori masti.
Pošto se masti najduže zadržavaju u digestivnom traktu, masne namirnice idu u poslednjem obroku u danu. Ovako digestivni trakt imao dovoljno vremena da ih obradi pre unosa neke nove hrane.
Kako povrće ima vrlo malo kalorija, nedovoljno da zasiti prosečenu osobu, dodajemo uvod u večeru nešto polu-slatkog ili citrusnog voća, kako bismo dobili kalorjski zadovoljavajući obrok.
Lep uvod u večeru jeste sok od citrusa, kao na primer … sok od nara poslužen u vinskoj čaši.
Naručite presu za nar OVDE.
Na slici: Presa za nar uz isceđene citrusne plodove i dve vinske čaše pune soka od nara
Koje povrće se lako vari, a koje je teško za varenje?
Postoji nekoliko načina da se povrće razvrsta u različite kategorije po određenim karakteristikama, poput: sadržaj makronutrienata, sadržaj vode, sadržaj vlakana, sadržaj minerala, boja, koji deo biljke predstavljaju.
Za naše potrebe, podelićemo povrće prema lakoći varenja. Primetite molim vas da je ovo moja subjektivna i slobodna podela za koju verujem da ima smisla, posebno u objašnjenju za temu ovog videa.
- Meko lisnato povrće – povrće lako za varenje u sirovom stanju: zelene salate – puterica, ajsberg, matovilac, mlad spanać, mikrobilje deteline, suncokreta, piskavice
- Botaničko voće – povrće lako za varenje u sirovom stanju: paradajz, krastavac, tikvice, paprika
- Skrobno povrće – povrće koje je teško za varenje u svom sirovom stanju: krompir, batat (slatki krompir), bundeva
- Celulozno povrće – povrće koje je teško za varenje u svom sirovom stanju – podeljeno na tri podkategorije:
Tvrdo lisnato povrće: kelj, zreo spanać, blitva, celer rebrač
Kupusnjače: karfiol, brokoli, kupus, prokelj
Korenasto povrće: šargarepa, cvekla, koren celera, rotkvice, luk
Na slici: lako i teško svarljivo povrće
Nutrijenti u teško svarljivom povrću
Moja lična praksa: ja skoro uopšte ne koristim u ishrani teško svarljivo povrće. Ponekad nešto od tog teško svarljivog povrća pripremam određenim kulinarskim tehnikama, ali uglavnom konzumiram lako svarljivo povrće.
Svakako, vrlo rado pravim ceđene zelene sokove od zeleniša i celera, kao i sok od šargarepe.
- Ali i to teško svarljivo povrće ima mnogo nutrijenata… Zar ne propuštamo te sve nutrijente ako ne jedemo svo povrće?
To što neko povrće, ili bilo koja hrana, ima nutrijente, NE znači da vaše telo može da absorbuje i asimiluje te nutrijente. Kada neka hrana uđe u usta, ne znači da će ući i u ćelije.
Sve biljke imaju nutrijente u svim svojim delovima, jer upravo ti nutrijenti jesu gradivni elementi biljnih tela. Ti nutrijenti se nalaze u biljkama primarno radi života biljke, a ne da budu hrana. Biljke zaključaju svoju nutrijente – gradivne elemente svojih biljnih tela – kako bi se odbranile, kako bi sačuvale nutrijente za sebe.
Nije poenta da pokušavamo na silu da dobijemo nutrijente iz hrane koja nije odgovarajuća za naš digestivni sistem, nego je poenta da se hranimo onom hranom u kojoj su nam nutrijenti dostupni. To je hrana koja odgovara našem digestivnom sistemu, pa tako naše telo može lagano da absorbuje i asimilije nutrijente iz te hrane.
Uglavnom, za večeru pripremamo lako svarljivo povrće u nekom prelivu koji sadrži neki izvor masti: ili semenke ili orašasti plodovi ili avokado.
Na slici: Primer večere na sirovoj ishrani – sok od nara i narandže, sirove veganske makarone sa sirom, salata od krastavaca i mikrobilja piskavice
Koliko semenki / orašastih plodova / avokada jesti u danu?
Masne namirnice treba konzumirati umereno. Mnogo masti u ishrani otežava varenje i sve procese koji se odvijaju u crevima i u krvotoku. Između 30 i 50 g nekih semenki ili orašastih plodova ili pola avokada je odgovarajuća mera masne hrane na dan za prosečnu osobu.
Na slici: Bokalčić sa sirovim veganskim pesto sosom
Poređenje standardne i sirove večere
Sada ćemo da uporedimo nutrijente profile ove moje sirove veganske večere iz ove blog objave, i jedne standardne večere. Upoređujemo istu kalorijsku vrednost od 700 Cal.
Primer sirove veganske večere sastoji se od:
- 1 čaše soka od nara i pola čaše soka od narandže
- sirove veganske makarone sa sirom
- salata od krastavaca sa mikrobilja piskavice
Nutrijenti profil ove sirove veganske večere:
- 700 kCal od kojih su: 116 g šećeri, 23 g masti i 27 g proteini
- 259 mg vitamina C
- Oko 1,7 l vode
Primer standardne veganske večere sastoji se od:
- 1 čaša vina
- 327 g standardnih makarona sa sirom
Nutrijenti profil ove standardne večere:
- 700 kCal od kojih su: 54 g šećeri, 25 g masti i 20 g proteini
- 0 mg vitamina C
- Skoro pola litre vode
Privukla bih vam pažnju na to da se ova standardna večera sadrži i alkohol. Alkohol je ćelijski ubica, što znači da uništava svaku ćeliju sa kojom dođe u kontakt, uključujući moždane ćelije.
Dok sok od nara koji ja služim kao aperitiv u vinskoj čaši sadrži 0% alkohola, ali opet vrlo lepo izgleda u vinskoj čaši, ukusan je i zdrav.
Takođe primetite da iz sira dobijate lepljive zasićene masti i holesterol koji zamaste i limfu i krv, predstavljajući rizik za sve arterije i organe, uključujući mozak i srce.
Povrće i voće takođe sadrži mali procenata i mononezasićenih i polinezasićenih i zasićenih masti i zanemarljivo malo holesterola. Te male količine masti su poželjne u sirovom stanju. Termička obrada masti je problematična jer zagrevanjem masti postaju lepljive i kancerogene.
Na slici: Nutrijenti profil jednog primera večere na sirovoj ishrani
Na slici: Nutrijenti profil jednog primera večere na standardnoj ishrani
Ideje i recepti za sirove večere
Kako biste dobili ideje za ukusne i zdrave sirove veganske večere, pozivam vam na moj besplatan onlajn program Sirove veganske paste.
Na slici: Šest različitih sirovih veganskih pasti iz onlajn programa Sirove veganske paste
Šta treba zapamtiti?
Iz ove lekcije u kojoj ste naučili koja hrana ide za sirovu vegansku večeru zapamtite najvažnije poruke:
- Uloga večere jeste da obezbedi minerale i masne kiseline iz celovite biljne hrane.
- Voće je primaran izvor kalorija i vitamina.
- Povrće je primaran izvor minerala.
- Semenke, orašasti plodovi i masna voća poput avokada jesu najzdraviji izvori masti.
- Primer zdrave večere na sirovoj ishrani bio bi: sok od citrusa, sirova veganska pasta i jednostavna salata.
Na slici: Primer večere na sirovoj ishrani – sok od nara i narandže, sirove veganske makarone sa sirom, salata od krastavaca i mikrobilja piskavice
Kviz
Na slici: Marina sa Biljne ishrane drži vinsku čašu punu soka od nara u jednoj ruci i tanjir sa sirovom veganskom pastom u drugoj ruci
Marina sa Biljne ishrane
Kao sertifikovana edukatorka za sirovu biljnu ishranu i zdrav način života, Marina pomaže svojim klijentima i pratiocima, da pređu na sirovu biljnu ishranu kako bi se rešili zdravstvenih problema i izgradili visok nivo zdravlja.
Hvala na još dosta novih informacija, ali jedna stvar mi bode oči a to je da se potenciraju namernice koje nisu sa našeg podnevlja što bi u suštini trebalo da bude osnova ishrane.
Pozdrav dragi Ivane! Hvala vama na učešću i komentaru.
Skroz razumem vaš stav. Međutim, dopustite mi da pojasnim zašto ipak koristim i one namirnice koje nisu direktno sa našeg podnevlja.
Prvo, uočite molim vas da većina namirnica koje predlažem u ovim lekcijama i jelovnicima jesu voće i povrće koje raste na našim prostorima. Pored njih, ima i par namirnica u mojim predlozima koje su uvozne, a gaje se u suptorpskim i tropskim krajevima. Istina je da je najvažnije da neka namirnica bude jestiva i lako svarljiva za ljudski organizam bez termičke obrade, bez obzira odakle potiče. Efektan prevoz i distribucija namirnica iz čitavog sveta omogućila nam je da se hranimo raznovrsnom hranom, namirnicama koje su rasle na različitim zemljištima i u različitim klimatskim uslovima. Ovako, dobijamo raznovrsnost ukusa, tekstura i nutrijenata. Dakle, treba da budemo zahvalni na razvijenom sistemo prevoza i prodaje namirnica širom sveta.
Dodatna korist je ta što je ljudski organizam i dalje savršeno prilagođen tropskim uslovima života, pa tako i hrani iz tropskih krajeva. Možda ovaj argument zvuči nepoverljivo, jer nekoliko prethodnih generacija naših predaka su živele baš na ovim prostorima. Lako je zaključiti da su se njihova tela prilagodila samo hrani sa ovih prostora. Međutim… ljudsko telo se prilagođavalo životnim uslovima milionima godina u džunglama pre nego što su prešli u savanu, počeli loviti i nastanili ostatak planet. Prethodnih nekoliko generacija, ili čak par prethodnih velokova su kao par sekundi u čitavom satu.
Daću vam par jednostavnih primera:
1) Ako preselite slona iz Afrike negde na sever, morate mu uvoziti hranu iz Afrike. Selidba nije promenila fiziološko-nutritivne potrebe tela.
2) Da se ljudsko telo prilagodila uslovima života van tropskog pojasa, mogli bismo bez problema da budemo napolju na hladnoći. Takođe, mogli bismo da jedemo bez termičke obrade ili bez fermentacije hranu koja je isključivo dostupna daleko od ekvatora. Ne bi nam trebala odela i topli domovi, jer bi nas grejalo krzno. Mogli bismo da se hranimo kao vukovi i polarni medvedi bez razvoja skorbuta, jer bi naše telo razvilo mogućnost za proizvodnju vitamina C. Koliko vidimo, ništa od ovog nije istina.
Konačna poruka: budimo ZAHVALNI na razvijenom sistemu prevoza, distribucije i prodaje voća i povrća iz svih krajeva sveta. Treba našom kupovinom da glasamo da bude još više kvalitetnog voća i povrća iz čitavog sveta svuda po svetu. Potražnja diktira tržište. Ovo znači da smo MI ti koji određuju proizvode na tržištu.
Nadam se da sam vam dala jedan novi uvid u raznovrsnost namirnica.